Sezona tekmovanj v FCC-ju se začne predvidoma spomladi, ko nastopamo na prvih tekmah. Vsaka prva tekma je uganka za vse, saj nas muči premajhno število treningov na poligonu in tudi trema. Za vse, ki resno treniramo to gasilsko tekmovanje pa se treningi pred sezono dejansko začnejo že pozno jeseni oz. pozimi, ko se preselimo v telovadnice. Osnova se začne s treningi moči, eksplozivnosti in nato nadgrajuje v zahtevnejše anaerobne sklope.
SEZONE JE KONEC, TO POMENI ČAS ZA FITNES
Tekmovanje Firefighter Combat Challenge je sestavljeno iz posameznih sklopov zaporednih vaj, ki jih mora gasilec čimprej opraviti. Bodisi, da gre za posamičen nastop, tandem ali štafet, trenirati je treba in to zelo. V individualnem nastopu gre za rahlo drugačen pristop, saj je treba tu upoštevati ogromen faktor utrujenosti, ki je v tandemu bistveno manjši, v štafeti pa ga je še precej manj.V osnovi moramo vsi skozi program treningov v pred-sezoni. Ta temelji na pridobivanju moči, eksplozivnosti, hitrosti in vzdržljivosti. Čeprav je trening vseh prvin naporen, lahko napredujemo na začetku zelo hitro. Vrhunski FCC tekmovalec je tako zelo soliden atlet, ki zmore dobro odteči npr. Cooperjev test in hkrati ima kar nekaj moči. Treniranje vsega skupaj pa zahteva čas, voljo in predanost. Rezultati ne pridejo čez noč, dobri tekmovalci imajo za sabo stotine treningov ter opravljenih mnogo tekem.
TRENING ZA MOČ
Splošno gledano velja, da moč praviloma raste z večjo mišično maso. Naše noge so v FCC-ju najbolj obremenjene, zato je treba tej mišični skupini posvetiti največ časa. Vaj za moč nog je ogromno – v poštev pride počep (drža palice zadaj in spredaj), izpadni koraki (s prostimi utežmi ali s palico), stopanje na oviro (po navadi na škatle višine 40-60cm), razni trenažerji za odmik ali upogib. Vse to so osnovne vaje za moč brez katerih ne gre. Za dvig moči treniramo z velikimi težami in malo ponovitvami. FCC pa zahteva več kot samo moč nog. Pri vleki vrvi na stolp moramo imeti čim več moči v ramenih, pri zbijanju kladiva v podlahteh, dvig 80-kg lutke nam zelo obremeni hrbtne mišice.
Tako treniramo vaje tudi za ostale mišične skupine- poskušamo ponazoriti oziroma čim bolje simulirati gibe iz pravega tekmovanja- za vleko vrvi uporabljamo 20kg+ uteži, ki jih poskušamo dvigniti pod podobnim kotom kot na vrhu stolpa, v predklonu.
Vaje za hrbet (mrtvi dvig, veslanje v predklonu) nam bojo ojačale hrbtne mišice. Moč le teh se nam obrestuje pri simulaciji nasilnega vstopa s kladivom in pa dvigu lutke. Pri vleki lutke je zelo pomembna moč rok, zato ne smemo zanemariti treninga bicepsa.
TRENING ZA EKSPLOZIVNOST
Trening za eksplozivnost nam je zelo pomemben za krajše segmente v FCC-ju. Za dobre čase v tandemu in še posebej v štafeti moramo posvetiti ogromno pozornosti tudi temu načinu vadbe. Ob ustaljenih smernicah, ki od nas terjajo dvigovanje bremen čim hitreje(a z manjšimi težami, kot so vaje za moč) za dober uspeh v eksplozivnosti moramo delati predvsem skoke. Skok v daljino oziroma v višino z mesta nam natančno pokaže napredek. Treninge nadgradimo z raznimi obtežilnimi jopiči oz kar z dihalnim aparatom na hrbtu. V poštev nam pridejo kratki šprinti, delanje 10-20 sek intervalov na trenažerjih (sobna kolesa, spinner, veslač, air bike itd). Eden odličnih treningov za razvoj eksplozivnosti je tudi vleka ali potisk vadbenih sani. Za najbolj napredne in izkušene atlete je pa najboljše olimpijsko dvigovanje uteži. Vsaj 1 trening na teden za eksplozivnost je treba vključiti tudi v pred sezonskem treniranju.
TRENING ZA VZDRŽLJIVOST
Čeprav se na prvi pogled zdi, da je kondicijska priprava najmanj potrebna, pa je to velika zmota. V posamičnem nastopu je zelo pomembna tudi vzdržljivost, saj poligon terja od nas 2 minuti visoko intenzivne vadbe. Naše telo funkcionira tako, da zelo kmalu, le po 10-15 sekundah porabimo vso energijo (imenovano ATP) v celicah, kasnejšo proizvodnjo energije postopoma prevzema laktatni sistem. Po približno 30 sekundah večina ATP-ja prihaja iz tega sistema, po približno 45 sekundah pa začne delež ATP-ja iz tega sistema upadati, proizvodnjo pa začne prevzemati oksidativni sistem. Ta je pa bistveno počasnejši, v naših nogah se začne nabirati mlečna kislina. S primernim treningom poskušamo to nabiranje laktata upočasniti. S hitrim tekom, ki simulira približno dolgotrajnost FCC-ja (cca 2 min) se čimbolj približamo obremenitvi za naše telo med tekmovanjem. Zelo pomembno je, da take intervale vključimo tudi v predsezoni, vsaj 1 krat na 2 tedna.
ZAKLJUČEK
Mnogi tekmovalci ohranjajo odlično formo tudi po koncu sezone. Zagotovo je funkcionalna vadba, vadba crossfit, elementi olimpijskega dviganja itd. tudi dober pripomoček k osnovam FCC-ja. A žal brez konkretnega treninga na poligonu ne bo šlo. Da izkoristimo ves potencial treningov pred-sezone, moramo pozneje dodati še tehniko vseh prvin, ki nas čakajo na pravi progi. Dobiti tisti občutek, ki ti ga ne more dati noben fitnes ali vadba- obuti škornje, obleči obleko, rokavice in natakniti dihalni aparat ter masko- šele takrat dojameš koliko dela te še čaka, da si dober v FCC-ju.
Avtor: Amer Čosić, član ekipe S-Gard Team Slovenia
DOSTOP DO VIDEO VSEBIN TRENINGOV NAJDETE NA SPODNJIH POVEZAVAH:
